クンダリーニヨガに加えて、身体的なハタヨガは、怒り、気、魔力、生命力などを劇的に増幅します。
無理をしないのが大切です。ストレッチを感じてみて下さい、これは快適で緊張を和らげ、決して痛くないはずです。ヨガはスポーツのストレッチとはとても違います。リラックスした状態で行い、決して強制してはいけません。それは右脳であり、目標は自分自身を力づけることである。教師を持つという一般的な考えに反して、誰でも自分でヨガを学ぶことが出来ます。
特別な生き方をする必要はない。ベジタリアンである必要もありません。好きなように人生を送り、好きな人とセックスをし、食事をし、睡眠をとり、仕事をし、好きなように楽しむ。
軽さ、生体電気の増加、パワーを感じたら、アサナ[位置]を正しく行っている事になります。他の人や、授業の邪魔になることもあるので、ヨガは1人でやるのが一番です。
あなたがどのように感じるかの気持ちで行きなさい。上達するにしたがって、より長く保持する事も出来ますが、以下のルーティンとクンダリーニ・ヨガの組み合わせれば、あなたの気/魔力を劇的に高めることが出来ます。
熟練者の中には10分以上保持する人もいます。
覚えておいて、私たちは皆個人です。
それぞれのアーサナにいるときは、リラックスして完全に静止しています。
無理して引っ張ったり力んだりしてはいけません。
快適で、緊張を和らげるストレッチを感じるだけです。
以下の順番で行ってください。
*逆さになったアーサナは、脳の問題、網膜剥離、頸部の問題がある人、とても太りすぎている人、頭頸部への圧力や血流の増加によって悪化する可能性のある状態にある人は、しないで下さい。
月経期間中の女性は、月経が終わるまで反転したアサナを外しておく。
妊娠中の女性は、赤ちゃんに負担をかけるようなポーズをしてはいけません。
他のアサナは逆にしたものを残してもいいです。
逆さアサナとは、三脚、ショルダースタンド、ヘッドスタンド、ハンドスタンドなど、逆さになった状態です。
必ず前の曲げを後ろの曲げで補完します。ヨガにはいつも正反対の動きがあります。左側にひねる場合は、右側にもひねる必要があります。
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このDVDお薦めしますが、お金がない方はこの下の説明を見よう見まねでやってください。
すべてのヨガプログラムには以下が含まれるべきです:
アサナス
サナス
前方曲げ
逆曲げ
側面曲げ
トウィスティング
(上で述べたように、これらは医学的な問題を持っている人には除外されることがある)とします。
横になっているアサナ
以下のルーティンはそれ自体で適切であり、ハタヨガのセッションの例として役立ちます。興味がある場合は、独自のルーチンを設計できます。
書籍やオンラインの資料は沢山あります。1日に2回以下のルーティンを行うことも出来ますが、その間隔は数時間です。
ハタ[フィジカルヨガ]は、魂の144,000のナディを開き、エネルギーの流れを分配し、シャクラとナディの両方のブロックを開く。
これにより、クンダリーニの安全な上昇が保証されます。
1.前方座屈
腕を頭の上に伸ばし、背中と脚をまっすぐに伸ばし、前に伸ばして、膝、ふくらはぎ、足首、足、またはそれ以上を、柔軟性に応じて下の3番目の図の完成した姿勢としてつかみます。決して無理をしないことを忘れないでください。ヨガはスポーツではありません。一人の人間として、自分が快適に過ごせるところまで行くだけです。
1~2分間完全に静止させる
2.バタフライ、ダイアモンド
下の図のように足をそろえて、膝を下ろします。膝の上に手を置いて、膝を床に下ろします。膝が床につくようになったら、下の写真のように胸を下ろす。
1分間押さえて下さい。
3.ストラドルストレッチ
痛くないように足をできるだけ広げてください。可能な場合は、下の2番目の図に示すように、前腕を床に平らに置きます。柔軟性が高い場合は、下の3番目の図のように、手を伸ばして胸を床に平らに置きます。十分な柔軟性がある場合は、下の4番目の図のように、脚を中央のスプリットにスライドさせ、胸を床に下ろします。
この姿勢を最低1分間、最長5分間維持します。
4.コブラ・ストレッチ
床にうつぶせに寝かせてから、体を軽く押し上げて、背中を下の図の位置に向けます。柔軟性がなければ腕を曲げることも出来ます。楽なところまで行って下さい。もっと柔軟性があれば、腕をまっすぐに出来ます。下の2枚目の写真は、前進完了位置です。まず、膝を曲げて、足を頭の方へ動かします。これを徐々にやって下さい。
30秒~1分この位置を完全に静止させる。
5.イナゴ
まずおなかを床に平らにしてから、できるだけ胸と足を床から上げてください。数インチでも大丈夫です。これは多くの人にとって難しいアサナです。強さは一貫した練習によってもたらされる。15~30秒間待って下さい。初めての方は15秒から始めて。
6.ザ・ボウ
まず、お腹を床に平らにします。胸を上げて膝を曲げて床から離し、足首をつかみます。背中、胸、お尻の力でアサナを保ち、足首を引っ張らないようにして下さい。
15~30秒間待って下さい。初めての方は15秒から始めて。
7.ツイスト
左右それぞれ30秒~1分保持

8.肩/三頭筋ストレッチ
あぐらをかいた状態で、下の図のように肘をつかんで軽く引きます
両側をし、15~30秒間保持する。
9.胸ストレッチ
あぐらをかいたままでいてください。両腕を後ろに伸ばし、指を合わせて真っ直ぐにして、両腕をできるだけ高く上げます。
15~30秒間待ちます。
10.サイドストレッチ
両側を30秒間保持します。
11.三脚、ヘッドスタンド、ハンドスタンド
これらの位置はすべて、支持のために壁に対して行うことができる。ヘッドスタンドまたはハンドスタンドが難しすぎる場合は、次の図のように三脚から始めます。
三脚は、頭の頭の部分を床に置き、手を下に示す位置に置き、それぞれの膝を肘の上に置きます。30~60秒間、1分間あたり60秒まで続けます。
下の写真のようなヘッドスタンドやハンドスタンドは壁に立てかけて支えます。この操作を初めて行う場合は、15~30秒間保留します。上級者は10分までたっぷりと出来ます。15秒ほどづつ長くしてみましょう。
下の写真のようなヘッドスタンドやハンドスタンドは壁に立てかけて支えます。この操作を初めて行う場合は、15~30秒間保留します。上級者は10分までたっぷりと出来ます。15秒ほどづつ長くしてみましょう。
この位置を1分間保持します。
12.三脚、頭、または倒立から出た直後に、少なくとも半分の時間は下の位置を保って下さい。たとえば、ヘッドスタンドを60秒間保持した場合、自分を下のあざに配置し、額を床に置き、目を30秒間閉じます（半分の時間）。
13.ショルダースタンド
ショルダースタンドを1分間持ちます。この姿勢は、上級者は必要であれば、頭部またはハンドスタンドのように10分間も保持することが出来る。初めての方は、30秒ほど待ってから始めて下さい。
14.プラウ
下の図に示すように、ショルダースタンドの位置を保ったまま、頭の後ろに足を下ろします。腕は下の図のような位置にして、手を床に平らに置きます。1分間待ちます。
腰が硬直していたり、足を床に下ろせないで場合は、以下の修正されたアーサナを実行して下さい。
15.ザ・フィッシュ
下の写真のように腕を横向きにして座る必要はありません。このアサナのポイントは、ショルダースタンドのバランスを崩して、喉を開くことです。ショルダースタンドでの使用時間の半分は、このポジションを保持してください。ショルダースタンドを1分間保持した場合は、魚の位置を30秒間保持します。
16.
5~15分間、楽に仰向けになって下さい。これは非常に重要です。あなたは感じるエネルギーの唸りを瞑想しなさい。これは、上記の練習-ハタヨガ-を一貫して行えば、時間とともに増幅し、成長するでしょう。
PDF 英語版
https://www.dropbox.com/s/u75q7euzwq4bz7z/Hatha%20Yoga%20Sample%20Session.pdf?dl=1
